Mengapa beberapa orang lebih sulit untuk membangun otot daripada yang lain?
Mengapa lebih sulit bagi sebagian orang untuk membangun otot, terutama pada usia yang lebih tua, dan bagaimana cara meningkatkan massa otot?
Jika Anda ingin membangun otot, Anda mungkin pernah mendengar saran tentang mengikuti diet tinggi kalori, tinggi protein, meningkatkan berat badan secara bertahap, dan beristirahat di antara latihan. Tapi bagaimana tindakan ini membantu pertumbuhan otot?
Terlepas dari tingkat kebugaran, memahami mekanisme biologis pertumbuhan otot dapat membantu mencapai tujuan ini. Latihan beban baik untuk semua orang, tidak hanya mereka yang memiliki tubuh berotot. Seiring bertambahnya usia, kita kehilangan massa otot, sehingga membalikkan proses ini menjadi semakin menantang.
Pertumbuhan otot terjadi ketika sel-sel otot mensintesis protein baru pada tingkat yang lebih cepat daripada memecah protein yang ada. Dalam hal ini, binaraga dan latihan ketahanan lainnya menimbulkan rangsangan yang mengarah pada terciptanya sintesis ini.
Cedera dan nyeri otot dapat merangsang proses pembentukan otot
Juga, kerusakan otot yang disebabkan oleh olahraga, yang dapat menyebabkan rasa sakit, pada akhirnya dapat merangsang pertumbuhan otot. Namun, jika Anda baru berolahraga atau berpartisipasi dalam latihan intensitas tinggi, otot Anda mungkin rusak.
Dalam kasus seperti itu, sintesis sering digunakan untuk memperbaiki dan mengurangi peradangan selama periode istirahat, daripada membangun otot, menurut peneliti pertumbuhan otot Universitas Arkansas Kevin Murak. Jadi, sarannya, yang terbaik adalah fokus pada kontraksi eksentrik, di mana otot diregangkan dan diperluas di bawah tekanan untuk memaksimalkan ketegangan dan meminimalkan kerusakan.
Protein tertentu dalam serat otot, seperti mamalia target rapamycin (mTOR), diaktifkan oleh stres dan meningkatkan sintesis protein otot, sehingga mendorong pertumbuhan otot. Sebaliknya, protein seperti myostatin mengatur pertumbuhan otot.
Beberapa hewan, seperti anjing balap berotot, secara genetik menekan myostatin untuk meningkatkan pertumbuhan otot. Pada manusia, latihan ketahanan secara teratur mengurangi sekresi myostatin dari waktu ke waktu, berpotensi menyebabkan pertumbuhan otot lebih cepat.
Pembentukan otot
Serat otot, atau sel otot tubular, mengandung banyak inti yang tidak membelah yang membatasi potensi pertumbuhan otot. Namun, sel induk otot, yang dikenal sebagai sel satelit, dapat mengkompensasi keterbatasan ini dengan mendonorkan nukleusnya ke serat otot yang sedang tumbuh.
Sementara itu, penuaan menyebabkan hilangnya sel satelit dan secara bertahap mempersulit proses pemulihan otot. Di sinilah olahraga sebagian dapat mengatasi kehilangan ini dengan memperbanyak sel satelit.
Di sisi lain, pertumbuhan otot juga dipengaruhi oleh faktor genetik. Setiap orang memiliki kombinasi unik dari dua jenis serat otot: serat berkedut cepat, yang cocok untuk gerakan yang kuat dan eksplosif, dan serat berkedut lambat, yang dirancang untuk latihan yang stabil dan tahan lama serta stabilisasi sendi.
Serabut kedut cepat tumbuh lebih cepat daripada serat kedutan lambat, sehingga orang yang mencoba menambah massa otot mungkin memiliki lebih sedikit. Sementara rasio ini sangat ditentukan oleh genetika, itu dapat diubah dengan latihan kekuatan terfokus dan angkat besi, menurut Murak.
Selain hal di atas, perbedaan jenis kelamin juga mempengaruhi pertumbuhan otot. Testosteron, yang dikenal sebagai hormon pria, meningkatkan sintesis protein dan mengaktifkan sel-sel satelit. Tingkat testosteron yang lebih tinggi pada pria selama masa pubertas dapat menjadi bukti perannya dalam massa otot lebih banyak daripada wanita.
Namun, jika orang dewasa mengikuti program latihan yang sama, pertumbuhan otot mereka relatif terhadap ukurannya biasanya serupa di antara kedua jenis kelamin. Karena peningkatan testosteron sementara selama latihan tidak membantu pembentukan otot.
Faktor genetik potensial lain yang efektif dalam meningkatkan massa otot adalah ribosom, struktur molekul yang bertanggung jawab untuk sintesis protein. Perubahan genetik dapat menyebabkan perbedaan jenis dan jumlah ribosom pada manusia, yang memengaruhi tingkat sintesis protein dan jenis protein otot yang dihasilkan.
Sementara faktor genetik ini dapat membuat pembentukan otot lebih menantang bagi sebagian orang, penelitian menunjukkan bahwa otot pada semua orang dapat beradaptasi dengan proses pertumbuhan. Karena menggunakan bukti penelitian ini, dimungkinkan untuk mengurangi kadar myostatin, memperbanyak sel satelit, dan menyesuaikan rasio serat otot.